女性ホルモンのゆらぎが気になる時の栄養ケア｜豆腐と海藻のヘルシー和風丼

木綿豆腐150gを2cm角に切り、焼きサーモン80gを1.5cm幅の切り身にする。わかめ30gは水で戻し、水気をしっかり切って3cm幅に切る。豆腐を崩さないよう丁寧に扱うことがポイント。海藻の戻しすぎに注意し、コリコリとした食感を残して準備する。

器に玄米150gをふんわりと盛り付ける。玄米は温かい状態で盛り付けることで、後から乗せる具材に心地よい温度感が伝わり、風味が増す。盛り付け時に端を少し高くすることで、中央に卵を乗せた際に具材が崩れにくくなり、見た目も美しく盛り付けることができる。

玄米の上に、2cm角の豆腐、3cm幅のわかめ、1.5cm幅のサーモンをバランスよく配置する。サーモンを温め直す場合は、電子レンジ600Wで30秒加熱するか、フライパンの中火で表面に焼き色がつくまで軽く炙る。加熱しすぎると身が硬くなるため、短時間で仕上げる。

中央に卵1個（温泉卵または生卵）を慎重に乗せる。仕上げにごま油少々と醤油少々を回しかける。お好みで白ごまや刻み海苔を散らして完成。生卵を使用する場合は、新鮮なものを選び、賞味期限を必ず確認して食中毒を防ぐ。香ばしいごま油の香りが立つまで待ってからいただく。