🌿 なぜこのレシピが体にいいのか
植物性中心の食事では、鉄だけでなくビタミンB12やたんぱく質の不足にも注意が必要です。このレシピは、豆と卵を組み合わせて栄養密度を上げつつ、ビタミンCを含む果物や野菜で食べやすくした構成です。症状の治療を目的にしたものではありません。
材材料（1人前）
順作り方
野菜と豆腐を整える
約5分ほうれん草1カップを沸騰した湯で中火で30秒〜1分ゆで、色が鮮やかになったら冷水に取って水気を絞る。または電子レンジ600Wで1分加熱し、水気を切る。木綿豆腐100gはキッチンペーパーで包み、軽く押さえて水気を切り、2cm角に切る。
パプリカと果物を切る
約5分パプリカ1/2個を縦方向に0.5cm幅の細切りにする。キウイ1個は皮をむき、1.5cm幅の輪切りにする。ひよこ豆1/2カップは水洗いして水気を切り、準備しておく。ゆで卵1個は半分に切り、卵を使わない場合は枝豆と同量を用意する。
ドレッシングを作る
約2分小さなボウルにオリーブオイル小さじ1、レモン汁小さじ1、塩・こしょう少々を入れ、オイルとレモン汁が分離せず乳化してとろみがつくまで、泡立て器やスプーンでよく混ぜ合わせる。素材の味を活かすため、塩分は控えめに調整する。
器に盛り付ける
約3分器に玄米ごはん150gを盛り、その上に2cm角の豆腐、ひよこ豆、ゆでほうれん草、ゆで卵をバランスよく配置する。パプリカとキウイを添え、仕上げにドレッシングを全体にかける。弁当にする場合は、菌の繁殖を防ぐため、必ず完全に冷ましてから蓋をする。
⚖️ healrecipe ポイント
強い疲労、息切れ、めまい、しびれがある場合は、食事だけで済ませず、血液検査を含めて確認してください。菜食を続けるなら、B12の補充方法を医療者や管理栄養士と相談すると安全です。
✨ アレンジ提案
キウイは別容器にして、食べる直前に加えると水っぽくなりにくいです。卵を使わない場合は、豆腐を増やして、くるみやかぼちゃの種を少量足しても使えます。
医療上の注意: 本レシピは日々の食事管理を補助するための提案です。特定の病気の治療・予防を保証するものではありません。食事制限や持病、服薬がある場合は主治医の指示を優先してください。
